Potenziamento di una squadra giovanile di pallavolo
La palla medica WTB (vedi scheda tecnica e progetti)
Allenare la forza con pochi mezzi che solitamente si hanno a disposizione è un problema piuttosto comune di molte realtà sportive, tuttavia con pochi materiali e una buona programmazione si riescono a ottenere ottimi risultati.
Fare potenziamento, infatti anche in età giovanile, è di fondamentale importanza per questi motivi:
1) Impostare un gioco più efficace
Avere muscoli più forti permette di effettuare i gesti tecnici in modo più corretto ed efficace. Pensiamo ad esempio ad un giovane atleta che ha caratteristiche di forza limitate e osserviamolo nel fondamentale della battuta; sicuramente avrà difficoltà ad indirizzare la palla negli ultimi metri del campo avversario, ma soprattutto effettuerà degli adattamenti con contrazioni di altri gruppi muscolari che non servono al gesto motorio della battuta.
2) Fare prevenzione
Muscoli più forti sopportano meglio gli effetti degli sforzi proteggendo sia i muscoli stessi che le strutture articolari.
Cosa fare
Gli scarsi mezzi a disposizione non devono metterci nella condizione di non programmare esercitazioni finalizzate al miglioramento della forza.
Esistono , infatti, metodiche di lavoro che vanno dal carico naturale (posture isometriche, balzi semplici multipli, corse in salita, etc…) al piccolo sovraccarico ( manubri da 1/2 kg, palle mediche da 1/4 kg, etc...).
per gli esercizi consulta attrezzi ideati palla medica wtb
LA PALLA MEDICA WTB (weight tech ball)
In questo articolo prenderò in esame la palla medica perché un attrezzo dal costo limitato e di grande utilizzo.
La palla medica penso sia uno strumento molto versatile e adatto a sviluppare la forza di catene cinetiche sia a carattere generale che finalizzate direttamente al gesto tecnico.
La palla medica è uno strumento generalmente presente nelle nostre palestre anche se ritengo che un peso indicato per questa fascia di età sia quello dei 2 kg. Una palla medica di nuova concezione come la WTB costruita dalla TRIAL d iForlì permette un'ottimizzazione delle esercitazioni in quanto la presa migliore garantita da una superficie rugosa e la morbidezza del materiale con il quale è stata costruita permette un ottimo lavoro quando si afferra e quindi di carico eccentrico per poi trasformare in lancio.
Come utilizzare la palla medica
Ho pensato di dividere le esercitazioni in due categorie:
1) ESERCIZI GENERALI
Sono esercizi che possono essere effettuati a coppie o anche da soli contro un muro (in questo caso esistono in commercio palle mediche che hanno un buon rimbalzo) e coinvolgono tutti i gruppi muscolari; generalmente da effettuare in fase precampionato.
Questi esercizi possono essere effettuati in serie da 3/6 per 6/10 ripetizioni .
2) ESERCIZI SPECIFICI
Sono esercizi che coinvolgono le catene cinetiche del gesto tecnico e possono essere utilizzate durante l’allenamento prime dell’esercitazione di quel gesto con il pallone da pallavolo.
Un esempio possono essere: lanci dal basso con affondo per il bagher, dall’alto per il servizio o davanti alla fronte per il palleggio.
In quest’ultimo caso ho sperimentato personalmente una palla WTB dal peso di 1,350 kg (5 volte il peso della palla da gioco) sia con squadre di Under 16 femminile che con un’alzatrice di una squadra di serie C. Dopo un mese di lavoro il guadagno in precisione e in lunghezza dell’alzata è stato veramente apprezzabile tanto da diventare una metodica di lavoro importante nella mia programmazione.
Nelle esercitazioni finalizzate al palleggio la scelta di una palla medica con un peso leggermente inferiore (1kg va bene ugualmente) nasce dalla considerazione che il gesto tecnico mantiene le sue caratteristiche solamente se il peso è adeguato alla forza dell’atleta.
In queste categorie, soprattutto femminili, utilizzare una palla medica da 3 kg comporta, ad esempio, una limitazione nella velocità di esecuzione e il coinvolgimento di altri gruppi muscolari che niente hanno a che vedere con quel gesto motorio.
La palla medica può essere inoltre inserita in circuiti tecnici che possono essere programmati all’inizio della settimana.
Ipotesi di lavoro con 2 palle mediche da 2 kg da ripetere 2/4 volte
1) 2 coppie di atleti: lanci della palla medica due mani sopra il capo espirando con accelerazione nella parte alta; 3 serie da 10 lanci
2) 4 atleti: battuta,
3) 4 atleti: ricezione.
È possibile variare la stazione 1 ponendo come obiettivo il palleggio e inserendo esercizi finalizzati sia nella stazione 2 che 3.
Utilizzando la palla medica si ha il coinvolgimento di un numero maggiore di fibre muscolari e l’esecuzione tecnica della battuta che segue l’esercizio di forza porta buoni risultati nel tempo.
Prof. Daniele Gatti
