Attività fisica e alimentazione
Gli sportivi o coloro che praticano un’attività fisica hanno indubbiamente un fabbisogno energetico superiore a quello dei sedentari. E’ importante mettersi a tavola almeno 5 volte al giorno : colazione, due pasti principali e due spuntini. E’ necessario evitare di mangiare appena prima del’attività (2/3 ore sono necessarie alla digestione) per avere il massimo rendimento. Il pasto serale non dovrebbe essere consumato troppo tardi per poter riposare bene. La colazione è un pasto fondamentale e dovrebbe fornire il 20/25% delle calorie totali della giornata anche se purtroppo molte persone la fanno in modo limitato o addirittura la saltano. Questo è un errore gravissimo in quanto l’organismo consuma le calorie messe da parte con il pasto della sera sotto forma di glicogeno trasformandolo rapidamente in glucosio con il fegato che sollecitato dall’insulina mantiene la glicemia costante. Quando si esauriscono le scorte si ha un richiamo soprattutto di carboidrati esagerato come una “superfame” che porta a mangiare male.
Regole alimentari generali
Fare colazione
Frazionare i pasti 5 al giorno
Cosa mangiare?
Nella giornata di allenamento o gara
Mangiare almeno 2/3 ore prima
Pasto leggero, con pochi grassi perché vengono digeriti lentamente, poche proteine perché tendono ad innalzare il ph del sangue rendendolo acido, evitare alimenti che potrebbero provocare gas digestivi come legumi, cipolle, cavoli… bere in modo equilibrato acqua, succhi di frutta evitando alcolici,
Es. un piatto di pasta in bianco o con pomodoro, grana e prosciutto, crostata
Dopo l’attività
Reintegrare le perdite idrico saline,
Ripristinare il glicogeno consumato
recuperare energie assumendo vitamine e minerali
Riparare i danni strutturali derivanti dallo sforzo ricostituire catene proteiche
Es. 1) Pizza con il prosciutto crudo e rucola con una macedonia di frutta 2) Minestrone di orzo e fagioli insalata mista, pane, una mela.
Le conoscenze alimentari devono far parte di una cultura di salute personale fondamentale per una buona prestazione sportiva e per mantenersi in un buon stato di salute